深水有氧运动指的是在站不到底的水中运动，靠浮力腰带支撑，双脚全程不碰到池底。它与大多数泳池宣传的“浅水水中有氧操”不同——后者你站在池底，水大约替你承担一半体重。深水完全去除了冲击，所以它是受伤跑者与关节有问题的人的标准工具——而且它比看起来要累得多。报名前只需问一个问题：我们的脚会碰到池底吗？
很多说自己试过深水有氧运动的人，其实上的是浅水班。两者都有用，但它们不可互换。
差别在哪里
- 脚：浅水班踩在池底；深水班全程不碰底。
- 冲击：浅水班减少；深水班完全没有。
- 器材：浅水班可选水中哑铃与浮条；深水班必须用浮力腰带。
- 核心要求：浅水班中等；深水班很高——没有任何东西支撑你。
- 适合谁：浅水班适合大多数人、初学者与长者；深水班适合受伤的运动员、关节有问题的人与康复阶段。
- 需不需要会游泳：浅水班不需要；深水班需要教练带班、穿戴合身的浮力腰带，并且现场必须有人监护。
- 普及程度：浅水班常见；深水班较少，需要特地询问。
深水班适合谁
受伤的跑者。零冲击，有氧需求却几乎相同。运动医学部门使用它，就是因为它能在骨骼与肌腱愈合的同时保住体能。
肩膀痛的游泳者。能练有氧，而且完全不需要举过头顶的动作。
膝关节或髋关节有关节炎的成人。完整的活动幅度，却没有关节压迫。最好依照物理治疗师的计划进行。
怀孕的游泳者。凉爽、无负荷、容易调整——但请先取得医疗许可。
不会游泳的人。可以，前提是参加教练带的班、穿戴合身的浮力腰带，并且现场有救生员。绝对不要独自下水。
正确的做法
姿势就是全部，而且几乎每个人都错在同一个地方。
- 浮力腰带紧贴在腰部，让肩膀刚好露出水面，嘴巴明显高于水面。
- 站直。脊柱拉长、胸部打开、眼睛看前方，不要往后仰。几乎每个人都会往后仰。
- 是“跑”，不是“踩车”。把膝盖往前往上驱动，再把腿往下往后伸。如果变成蹬踏的动作，代表你已经往后仰了。
- 手臂从肩关节前后驱动，手肘约九十度，拳头放松。不要划水——划手会把核心该做的工作偷走。
- 数节奏。没有目标，强度会安静地涣散到没了。大约每分钟七十到八十次右脚落下，是一个有效的有氧节奏。
报名前可以问的问题
- 我们的脚会碰到池底吗？这个问题决定了这到底是哪一种课。
- 会提供浮力腰带吗？会帮忙调整吗？松掉的腰带会往上滑到腋下。
- 有救生员值勤吗？在深水区，这不是可选项。
- 我需要会游泳吗？参加有监护的浮带课不需要。报名时请主动说明。
- 一堂课多长？三十到六十分钟是常见的。
- 教练有水中健身的资格吗？请直接问，并期待一个直接的回答。
常见错误
- 往后仰。它把“跑”变成“踩车”，并把核心的负荷卸掉。最常见的一个毛病。
- 用手划水。手要放松、前后移动，而不是拿来扒着支撑自己。
- 没有节奏目标。强度会涣散到没了，你会神清气爽地回家——那代表你根本没练到。
- 腰带太松。你会整堂课都在跟它打仗。
- 不喝水。你在水里会出汗，而且永远感受不到。
- 报了浅水班，却期待深水。请把那个问题问出口。
- 不会游泳却独自进入深水区。绝对不行。
安全提醒
深水就是深水。浮力腰带是运动器材，不是个人浮具——它并未经认证能保持一个失去意识的人的呼吸道畅通。如果你不会游泳，你就应该在教练带的班里、穿戴合身的腰带、现场有救生员，并且绝对不要独自进入深水区。
在深水训练中，绝对不要屏气或反复沉入水中。在水中屏气，尤其是在过度深呼吸之后，可能引发浅水晕厥——一种安静、无预警的失去意识，已经夺走过泳技很好的人的性命。
如果你是因为受伤而使用深水训练，请依照物理治疗师给你的计划，而不是网上的。训练中的疼痛是信息：停下来并发问。膝与肩的问题，只会因为硬着练而恶化。
怀孕的游泳者请先取得医疗许可并避免过热。有心脏或肺部疾病、或已经多年没运动的人，请先与医生谈。
不论穿戴什么器材，孩子在深水中都需要成人全程看护。
在哪里找得到这样的课
新加坡大多数公共泳池都有水中健身课，但真正的深水班比浅水班少。ActiveSG 会按场馆列出课程——请直接向泳池确认“脚会不会碰到池底”。
如果你宁愿学会游泳，而不是无限期地在深水区跑步，那通常是更好的长期答案。一短段私人游泳课，往往能让紧张的成人比预期更快地游完一趟。喜欢与人一起学的人适合小组游泳课。关节有问题或有其他状况的学员，可参考特殊需要学员游泳课。
常见问题
我需要会游泳吗？
参加有监护、穿戴合身浮带的课，不需要。想独自在深水区训练，需要——而且即使如此，也必须有救生员值勤。
深水有氧运动跟跑步一样好吗？
在受伤期间维持有氧体能方面，它能在几周内保住得很好。但它不能提供跑步带来的骨骼与肌腱负荷，所以回到陆地时需要逐步加量。
为什么我的心率比在陆地上低？
水压与降温都会在同样的强度下压低心率。请以呼吸与节奏判断强度，而不是照搬陆地的心率区间。
肩膀受伤也能做吗？
通常可以，因为手臂全程在水面下，不会举过头顶。请问你的物理治疗师，并在有任何夹痛时停下。
需要什么器材？
一条浮力腰带，大多数课程会提供。水中哑铃会增加上肢负荷；对一个想模仿跑步的跑者而言，它们并没有帮助。
它对体重管理有用吗？
它是运动，而运动有益健康。如果你有具体的体重或营养困扰，请咨询医生或注册营养师，而不是游泳教练。
想找一堂合适的课？
请告诉我们你的目标、目前的游泳程度、是否有伤病或关节问题，以及希望的泳池地点与上课时段。
可直接 WhatsApp 8806 5383 联络我们。
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