想游得更快，请先减少阻力，再增加体能。水的密度大约是空气的 800 倍，而阻力随速度的平方上升。一个把下沉的臀部与抬高的头修好的人，收获会超过一个每周多练两次、却把两个毛病都留着的人。
这是我与遇到瓶颈的成人游泳者最常有的对话。他们体能很好，跑步、骑车都没问题，在陆地上不会喘。一下水，拼命游，却游不动。于是他们得出结论：要练得更苦。结果只是更累，并没有更快。
游泳不是一项伪装成技术项目的体能运动，它是一项会惩罚低效率的技术运动，而且惩罚会随速度放大。
为什么“用力”不等于“速度”
把手在空气中挥一下，再在水中挥一下，那个差别就是全部问题。因为阻力随速度急剧上升，你多向水面对的每一块面积，在你想游得越快时，代价就越不成比例地高。
这意味着：身体位置不好的人，天花板很低，而且再怎么使力也抬不高。你可以把工作量翻倍，却几乎没有收获，因为水都拿回去了。
修正的顺序
请从上往下做，不要跳步骤。每一步都会让下一步变容易。
- 头的位置。往下看，不是往前看。头一抬高，臀部就下沉，而下沉的臀部会把你的身体变成一把犁。颈部保持中立，眼睛看稍微偏前的池底。
- 身体线。臀部在水面附近，而不是拖在后面。如果腿会下沉，解法通常是头的位置加上轻而稳定的打腿，而不是更用力地打腿。
- 呼吸。转身换气，不是抬头。一边泳镜要留在水里。抬头换气会在每一个循环里破坏身体线，这就是为什么你觉得换气会让你变慢——它确实会。
- 划手的长度。数一趟需要几次划手。同样的配速下划手次数变少，代表你抓住了更多水。先追求每一划的距离，再追求划频。
- 抓水。尽早让前臂接近垂直，把水往后推，而不是往下压。大多数初学者都在往下压，结果把自己抬起来，而不是推出去。
- 从髋关节打腿。幅度小、频率快，保持在身体的轮廓内。大幅度的蹬踏式打腿会增加阻力，并且烧掉手臂需要的氧气。
- 池壁与转身。每一次蹬壁都是白赚的速度。流线要紧、要保持住，不要太早出水。
- 然后，也只有到那时，才轮到体能。间歇、阈值训练、冲刺。它们会把一个好的泳姿变快，也会把一个坏的泳姿变累。
时间到底消失在哪里
- 头抬高、眼睛往前看：臀部下沉，迎面阻力大增。改正：往下看、向水中吐气。一两堂课内就能感受到差别。
- 抬头换气：每一个循环泳姿都崩一次。改正：转身，一边泳镜留在水里。需要两到四周。
- 把水往下压而不是往后推：力气变成了向上的升力，而不是推进力。改正：练“早期垂直前臂”。需要几周。
- 大幅度、缓慢的蹬踏式打腿：增加阻力，消耗氧气。改正：幅度小，从髋关节发力。需要两到六周。
- 短、碎的泳姿：划频高、实际推进少。改正：数划手次数，把手伸出去并保持住。
- 蹬壁差：每一面池壁都在浪费白赚的速度。改正：流线紧、晚一点出水。立刻生效。
让人一直慢下去的错误
- 用同一个有缺陷的泳姿游更多趟。训练量只会重复你现在在做的事。如果那是错的，你只是在练习“怎么游得慢”。
- 长期戴脚蹼与划水板。它们会美化你。脚蹼掩盖下沉的臀部，划水板掩盖无力的抓水。请节制使用，并且有明确目的。
- 每一组都冲刺。如果每一趟都是全力，技术会崩掉，你也永远学不会一个好泳姿是什么感觉。
- 什么都不数。不数划手、不看时钟、心里没数。没有测量，就无从改善。
- 忽略吐气。在水下屏住呼吸会累积二氧化碳与慌乱感。请在两次呼吸之间，用鼻或嘴均匀地、完全地吐完。
- 照抄视频里的顶尖选手。他们的泳姿建立在你可能还没有的基础上。请抄身体线，不要抄花招。
找人给你诚实的反馈
你看不见自己游泳。这是这项运动根本的难处，也是为什么游泳者会以跑者很少遇到的方式遇到瓶颈。从侧面与正前方各拍一段视频，九十秒告诉你的东西，比一个月的“感觉”还多。
实在不行，就找人看。教练在池边看一趟，就能看出你猜了一年的东西。小组游泳课本身就包含这一点；如果你只想针对某一个毛病得到一对一的关注，私人游泳课更快。
训练、恢复与饮食
当你的泳姿值得训练了，间歇训练就能发挥作用：反复的努力加上受控的休息，教会身体在疲劳下仍能保持配速。请循序渐进。休息日是身体产生适应的时候，不是停止进步的时候。
至于饮食，请保持简单，不要去追网上的数字。吃得足以支持训练、在较累的训练前后侧重碳水化合物、全天均匀摄取蛋白质、就算在水里感受不到出汗也要喝水。如果你想要适合自己体质与训练量的具体数据，请咨询医生或注册营养师，而不是网络文章。
安全提醒
不要用低氧训练（限制呼吸或水下长距离）来“锻炼肺活量”。在水中反复屏气可能引发浅水晕厥：没有预警、也没有可见的挣扎就失去意识。体能好、经验丰富的游泳者也曾因此丧命。没有任何速度提升值得承担那个风险。
请在有救生员值勤的地方训练。如果你一大早或很晚在公寓泳池游泳，请不要独自一人。
两次下水之间仍然持续的肩痛，不是靠硬撑就能过去的；蛙泳蹬腿引起的膝痛也一样。请减少训练量，让物理治疗师评估，并依诊断结果决定何时回来。带伤硬游，是游泳者损失整个赛季的典型方式。
常见问题
光靠技术能快多少？
比大多数人预期的多，而且你越没经验，提升就越大。一个从未被矫正过头部位置的游泳者，通常会发现同样的配速突然轻松了很多。速度会随之而来。
应该先练距离还是先练速度？
一开始都不是，先练效率。当你能在一整组中保持划手次数不崩盘，再练耐力，然后才在上面加速度。
一周要游几次才会变快？
对大多数成人而言，每周三次已经足以稳定进步，前提是每一次都有明确目的。两次专注的游，胜过四次漫无目的的游。
划水板与脚蹼有用吗？
少量使用、针对特定分解练习、并且有人指导时，有用。当成默认配备，它们会掩盖你需要感受到的毛病。如果不用它们你就游不好一趟，那就不要用它们游。
为什么我比那些看起来没使力的人慢？
因为他们确实没怎么使力。他们阻力小、划手长。那份看得见的从容是结果，不是原因。
力量训练对游泳速度有用吗？
有，但前提是技术已经扎实——尤其是核心与后链的训练，它们帮你保持身体线。但它不能取代好好抓住水。
想知道自己的速度丢在哪里？
请告诉我们你目前的泳姿、能游的距离、大概的配速与目标，以及希望的泳池地点与上课时段。
可直接 WhatsApp 8806 5383 联络我们。
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