自由式由四件事按顺序叠起来：平直的身体线、身体的转动、高肘的抓水，以及一个不会破坏前面三件事的换气。分解练习的意义，就是一次只处理其中一件。一直游来回等于四件事同时练，所以光靠“多游几趟”很少能改掉任何毛病。
很多成人想要的是自由式的“技巧”，但他们真正需要的是一个结构——星期二做的事，跟星期日做的不一样，而且各自针对一个具体的毛病。否则每一次下水，都只是把同一个有缺陷的泳姿重复三十趟。
以下是一套顺序，请从上往下做，不要跳步骤。
开始任何分解练习前：两件不能妥协的事
往下看。眼睛看池底，稍微往前一点，而不是往前方看。头一抬高，臀部就下沉，后面所有动作都会变难。
在水下把气吐完。用嘴或鼻子均匀地、完全地吐。先屏着气，再想在半秒内同时吐完并吸入，就是初学者觉得自己“快窒息”的原因。那不是体能问题，是时机问题。
把这两件事修好，一半的泳姿问题会自己消失。
练习顺序
- 侧身打腿，一手前伸。一只手伸向前方，另一只手放在臀旁，头靠在水上往下看，轻轻打腿。打六下后转到另一侧。这建立的是身体线，以及自由式实际上所处的侧身位置。
- 六下打腿转换。同上，但用一次划手在两侧之间转换。现在转动是由身体带动的，而不是被手臂甩出来的。
- 追赶式划手（catch-up）。一只手在前方等待，直到另一只手抵达。这会把节奏放慢，把“匆忙、划得太短”的毛病暴露出来。它本来就会让人觉得别扭。
- 指尖拖水（fingertip drag）。手臂回前时，指尖轻轻划过水面。这会强迫你在回手时抬高手肘，并保持手臂放松。
- 前方划手（sculling）。原地或缓慢前进，双手在头前做小小的八字形，感受手掌与前臂上的压力。这就是你学会“抓住水”的地方。
- 单臂自由式。一只手划，另一只手放在臀旁或前方。这会单独练抓水，并强迫你往不习惯的那一侧换气。
- 变换换气节奏。在同一趟里，先每三次划手换一次气，再每五次换一次。目的不是屏气，而是验证换气节奏改变时，泳姿不会崩掉。
- 完整泳姿，并数划手次数。数一趟需要几次划手，然后再游一趟，尝试少一次而不降速。那个数字就是你的效率，也是你手上唯一诚实的计分板。
每次下水做两到三个分解练习，每次 25 米，然后游几趟放松的完整泳姿，尽量保留刚才练到的感觉。如果分解练习从来没有回到完整泳姿里，那它只是水中体操。
每个练习到底在修什么
- 侧身打腿：修身体线、转动与平衡。常见错误是头抬起来、身体又跌回平躺。
- 六下打腿转换：修“转动要从核心发动”。常见错误是只用肩膀转。
- 追赶式划手：修双臂重叠、划得太匆忙。常见错误是根本没真的等手。
- 指尖拖水：修回手时手肘低、手臂拖水。常见错误是把整只手臂抬起来。
- 前方划手：修抓水无力或打滑。常见错误是往下压而不是往后推。
- 单臂自由式：修抓水机制与不拉手的换气侧。常见错误是永远只往拉手那一侧换气。
- 数划手次数：修短、碎、浪费力气的泳姿。常见错误是靠滑行与停顿来把数字压低。
你会发现，以上没有一个需要器材。自由式不是靠买东西修好的。
常见错误
- 换气时抬头而不是转身。正确的做法是一边泳镜仍在水下。如果你看到的是天花板，臀部已经沉下去了。
- 只往一侧换气。会养出一个偏一边的泳姿和一个僵硬的脖子。就算讨厌，也请练不习惯的那一侧。
- 划水时手肘下沉。前臂应该尽早朝后。手肘一掉，就变成把水往下压、把自己往上抬，完全没有推进力。
- 从膝盖打腿。那是蹬自行车：大、慢、耗体力，而且增加阻力。请从髋关节发力，幅度小，脚踝放松。
- 为了压低划手次数而刻意滑行。前方的停顿会杀死速度。划手次数变少，应该来自抓住更多水，而不是来自停顿。
- 入水时手跨过中线。手应该入在肩膀前方，而不是鼻子前方。跨过中线会让你在水里蛇行。
- 永远在做分解练习。分解练习是手段，不是目的。请在同一次下水中回到完整泳姿。
安全提醒
绝对不要为了“锻炼肺活量”而练限制呼吸或水下潜游。在水中反复屏气有引发浅水晕厥的风险：没有预警、也没有可见的挣扎就失去意识。它曾经夺走体能好、经验丰富的游泳者的性命。上面提到的变换换气节奏，目的是泳姿节奏，绝不应该练到缺氧。
请在有救生员值勤的泳池游泳。如果两次下水之间肩膀会痛，请停止增加划水板与训练量，并去看物理治疗师。自由式的肩部问题总是安静地恶化，然后一次爆发。硬撑不是坚强。
孩子学自由式时，不论程度如何，都需要伸手可及的看护；浮具是教学辅助工具，不是安全设备。
找个人在旁边看着你
上面每一个毛病，从泳姿内部都是看不见的。你会确信自己的手肘很高，但它其实不高。请从侧面拍下自己的泳姿，或者更好的做法，是让合格的人看你游十分钟。
小组游泳课能提供结构与一双眼睛。如果你只有一个顽固的毛病（通常是换气），私人游泳课可能几堂课就能解决——而那是你自己游几个月都解决不了的。公共泳池资讯可参考 ActiveSG。
常见问题
分解练习多久才会反映在泳姿上？
身体位置的改变，往往在同一堂课内就能感受到。抓水与转动需要几周。对大多数成人而言，换气时机花的时间最长，因为那是习惯而不是技能。
应该每两次划手换气，还是每三次？
每三次能练出对称性，值得练。用力游的时候每两次也没问题。两种都要会，平时用能保持泳姿完整的那一种。
为什么我拼命打腿还是会下沉？
因为把腿打得更用力很少能把臀部抬起来，能抬起来的是头。往下看、把气吐出去，并让打腿幅度变小。在错误的身体线上拼命打腿，只会让你累。
浮标（pull buoy）有用吗？
要节制使用。它会人为地把臀部抬高，所以你永远学不会自己把臀部保持在上面。单独练划水时有用，变成习惯就不好。
初学者每次应该游几趟？
比你以为的少，但比你以为的用心。二十趟专注的、含分解练习的游，每一次都胜过四十趟漫无目的的游。
可以看视频学会自由式吗？
你可以学到它应该长什么样。但你看不见自己在做什么，而那个落差就是年头消失的地方。至少偶尔让人看一看。
想让教练看一看你的自由式？
请告诉我们你目前能游的距离、最大的困扰、希望的泳池地点与上课时段。可直接 WhatsApp 8806 5383 联络我们。
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