一个完整的游泳热身分两部分：先在池边做几分钟动态动作，抬高体温并活开肩关节；再下水游一段逐步加量的轻松游。长时间的静态拉筋，请留到上岸之后。在剧烈运动前拉一块冰凉的肌肉，既不能预防受伤，还可能让你头几趟使不上力。
早上七点，泳道里的人大多做两件事之一：要么直接跳下去拼命游，然后奇怪为什么前四趟那么难受；要么站在池边拉了三十秒的大腿后侧，而那其实没为任何事做准备。
两种都不是热身。下面才是。
热身到底是为了什么
- 抬高肌肉温度。温暖的肌肉收缩与放松都更快，也更能承受负荷。“热”字就是从这里来的。
- 把关节活动到待会要用的幅度。尤其是肩关节。自由式与蝶泳对肩膀的要求很高，而那个关节一整天都驼背坐在桌前。
- 唤醒大脑与泳姿之间的连接。一次训练的前几趟，决定了整场的技术基调。前几趟游得糟，你就刚刚练习了一遍错误的泳姿。
在池边：五分钟
要动，不要停留。下面每一项都是连续的。
- 两分钟抬心率的动作。快走、原地慢跑、开合跳。目标是微微发热，而不是喘不过气。
- 手臂前后绕环。从小开始，逐渐把圈画大，每个方向二十下。这是整份清单上最有用的一项。
- 手臂开合。双臂向两侧大开，再在胸前交叉。十五下，逐渐加大幅度。
- 躯干旋转。双手叉腰或自然下垂，左右转动。自由式就是转动，请在下水前先把它唤醒。
- 腿部前后与左右摆动。每条腿、每个方向十下，扶着墙保持平衡。
- 如果有弹力带，做肩部绕环。轻阻力、多次数。如果你有肩部旧伤史，这一项特别值得做。
然后就下水。不要站在那里聊天把自己聊凉了。
在水里：逐步加量，不要一上来就爆发
- 轻松的自由式，几趟。慢、长、注意力放在身体线上。在水下把气完全吐完。
- 混合泳姿，几趟。仰泳能打开胸部，蛙泳能自由呼吸。切换泳姿能热到不同的肌肉。
- 打腿，两趟。轻柔地从髋关节发力，俯卧或侧身都可以。
- 分解练习，每项一到两趟。你正在练的任何一项。趁你还新鲜的时候把它强化。
- 几趟加速游。在同一趟里从轻松开始、越游越快。这能让你找到比赛配速，而不会把一副冰凉的身体直接吓到。
一般训练，总共十到十五分钟。大强度训练前可以长一点，轻松的恢复游前可以短一点。
动态与静态，各自属于什么时候
- 动态（不停地动）：用在下水前。例如手臂绕环、腿部摆动、躯干旋转。目的是抬高体温、打开关节幅度，连续做五分钟。它能让肌肉做好发力的准备。
- 静态（停留）：用在上岸后。例如肩部、大腿后侧与小腿的拉伸，每个停留 20–30 秒。目的是维持柔韧度与放松。在发力前做，反而可能暂时降低输出功率。
每天早上都能在池边看到的错误
- 下水前做长时间静态拉筋。时机错了。请留到上岸后，那时组织是温的，你也真的想拉长它。
- 因为水温高就略过热身。温暖的泳池只能温暖你的皮肤，对肩关节没有任何帮助。
- 第一趟就冲刺。冰凉的肩膀、糟糕的技术，以及一个被错误强化了的泳姿。
- 猛拉肩关节。肩关节很浅，全靠软组织固定。弹抛式的猛拉只会刺激它。请逐步加大幅度。
- 热完身却没有紧接着下水。你会把刚建立的温度白白损掉。请保持在动。
- 恢复游与比赛前用同一套热身。热身要配得上接下来要做的事。
- 忍着痛热身。热身从来不应该痛。关节里的不适是信息，不是软弱。
安全提醒
如果肩膀或膝盖在热身时就痛，那是身体在你还没加载之前就在告诉你一些事。不要硬撑。游泳者持续的肩痛，或蛙泳蹬腿引起的膝痛，需要物理治疗师评估——而不是更大强度的热身或更长时间的拉伸。
绝对不要把屏气组或水下潜游当成热身的一部分。在水中反复屏气可能引发浅水晕厥：没有预警、也没有可见的挣扎就失去意识。它曾经夺走体能好、经验丰富的游泳者的性命。
请在有救生员的地方热身。除非水深与场馆规定允许跳水，否则请双脚先入水。
孩子一踏上池边就需要看护，热身时也不例外。浮板与浮条是教学辅助工具，不是安全设备。
公共泳池的设施与开放时间，可参考 ActiveSG。
如果你只有三十分钟
请压缩，而不是删掉。在池边做两分钟的手臂绕环与躯干旋转，然后用四趟轻松游逐步进入正式训练。这就足以让你的肩膀开心，而且几乎不花你什么时间。
上游泳课的人，热身通常已经包含在课程里。如果你自己练，就得自己逼自己做——早上六点，那比听起来难。长期中断后回来、或刚从伤病恢复的成人，往往适合先上几堂私人游泳课，把习惯重新建立起来。
常见问题
热身要多久？
一般训练：池边约五分钟，水中约十分钟。大强度训练或比赛前，请延长水中的部分，而不是池边的部分。
游泳前拉筋不好吗？
在剧烈运动前做停留式的静态拉伸，主要是时机不对而不是危险——它可能短暂降低输出功率，而且并不能预防受伤。下水前做动态，上岸后做静态。
只是轻松游一下，也要热身吗？
做一个短的。手臂绕环加几趟轻松游就行。游得越轻松，游泳本身就越能当热身。
泳池很挤，游不了轻松的来回怎么办？
在池边多做一点，下水后在你有的空间里做划手与轻柔的分解练习。做一点，远胜过什么都不做。
孩子上课前要热身吗？
短而有趣地做——手臂画圈、跳一跳、在浅水区走一走。孩子热起来比成人快，失去兴趣也更快。请保持简短。
热身能预防受伤吗？
它能减少僵硬、让关节做好承载的准备，这有帮助。但它不代表你可以游超出肩膀承受能力的量。大多数游泳损伤来自“太多、太快”，而不是来自冰凉的肌肉。
想把热身与训练都排好？
请告诉我们你目前的泳姿与训练频率、肩膀或膝盖是否有旧伤，以及希望的泳池地点与上课时段。
可直接 WhatsApp 8806 5383 联络我们。
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