蝶泳是游泳课最后才教的泳姿，对大多数成人而言它是可选的。它不会让你比游自由式更健康，不会让你更快，而且在四种泳姿中受伤风险最高。它真正能给你的，是身体波浪、时机与节奏感，学过之后其他泳姿都会变得轻松。请把它当分解练习来学，一次三到六下；不要把它当长距离泳姿来学，如果肩膀已经会痛，就干脆不要学。
先澄清两个到处都是的错误。
不要抬头换气。下巴贴着水面往前推，位置要低。头一抬高，臀部就下沉，你就变成在上坡游泳。
不要把腿绷直。海豚打腿是一波浪，从胸口开始，经过臀部传到双脚。膝盖是在波浪经过时自然弯曲的。僵硬的腿产生不了任何推进力。
从打腿开始建立
蝶泳本质上是一个打腿的泳姿，再配上手臂回手。请先把海豚打腿练到能横跨整个泳池。
把胸骨轻轻往下压，让动作经过臀部传递出去，双腿像鞭子的末端一样跟上。双脚并拢。膝盖只是波浪的结果，永远不是它的发动者。
请用三种方式练，每种一趟：俯卧双臂前伸、仰卧双臂贴身、以及侧身单臂前伸。侧身打腿是最能让你找到力量来源的那一个。
在这个阶段花上一个月。如果海豚打腿推不动你，就根本没有蝶泳可言。
接下来是时机
一个手臂循环，配两次打腿。
- 第一次打腿在双手入水时。它把臀部送上去、定下身体线。这是所有人都会忘记的一次，也是泳姿前半段会下沉的原因。
- 划水。双手向外、向内划向肚脐，再往后划过臀部。
- 第二次打腿在双手从大腿旁出水时。它启动了回手。
- 回手。双臂贴着水面低而宽地扫过去，保持放松，小拇指朝上。
请用单臂蝶泳来练：一只手划，另一只手前伸，下面保持完整的海豚节奏。十二趟这样的练习，胜过一百趟乱扭。
最后才是呼吸
在双手划过臀部时换气，下巴贴着水面往前，位置要低。脸要在双臂扫回来之前就入水。顺序是：先低头，手才扫过。
学的阶段可以每两次划手换一次气。每一次都换也可以，而且大多数成人最后都选这一种。
顺序很重要
- 第一阶段：海豚打腿。俯卧、仰卧、侧身各练，不用手。能不靠浮板横跨泳池时，才进入下一阶段。
- 第二阶段：时机。两侧都练单臂蝶泳。两次打腿能不假思索地到位时，才往下走。
- 第三阶段：手。先做三下，休息，再逐步加到六下。六下能保持流畅时，才往下走。
- 第四阶段：呼吸。下巴压低，每两次划手换一次气。头能在双臂扫回来之前入水时，才往下走。
- 第五阶段：距离。一开始最多 25 米，不要更多。一旦动作变难看，就停。
绝对不要在疲劳时游蝶泳。它是唯一一个疲劳会让技术差到值得在半路停下的泳姿。
常见错误
- 先学手。普遍的错误。请从打腿建立。
- 一个循环只打一次腿。入水那一次不见了，泳姿的前半段也跟着沉下去。
- 抬头换气。下巴贴着水面，臀部才能留在上面。
- 腿绷直，或从膝盖打腿。波浪是从胸口开始的。
- 回手抬得又高又直。请低、宽、放松。高回手会搞坏肩膀。
- 一趟一趟地游。三到六下，然后休息。
- 肩膀痛还游。不要。请去看物理治疗师。
安全提醒
蝶泳是对肩膀与下背负担最大的泳姿。劳损伤害总是安静地累积，然后一次爆发。
请保持回手低而放松，一有不适就停。如果游完蝶泳下背会酸，代表你的臀部在下沉——那是技术问题，不是核心力量问题，做再多仰卧起坐也不会好。
绝对不要把水下海豚打腿当成屏气训练。长时间或反复屏气，尤其是在过度深呼吸之后，会引发浅水晕厥：一种安静、无预警的失去意识，已经在有救生员的泳池里夺走过泳技很好的人的性命。请出水呼吸，这从来不是比赛。
请在有救生员值勤的泳池游泳。蝶泳极耗体力，而且疲劳来得比你预期的快。
不要推着孩子去累积蝶泳的游量。一堂课里游几下就很够了，他们的肩膀并不比你的耐用。
谁应该直接跳过它
任何游自由式时肩膀就会痛的人。任何还不能轻松游完一趟自由式的人。以及纯粹为了健康而游泳的人——他们多做一组间歇训练收获更大。
其他人都可以把它当分解练习享受：每周一次，在热身开头游三下，纯粹为了重新感受什么叫节奏。
如果你还在建立第一个泳姿，请从 自由式 开始。成人学新泳姿时，有人在池边看着会快很多，可参考 私人游泳课 或 小组游泳课。公共泳池时间与课程可参考 ActiveSG。
常见问题
游蝶泳需要很大的力气吗？
比你以为的少。支撑这个泳姿的是时机与身体波浪。力气很大但时机不对的人，十米内就会把自己累垮。
一个手臂循环要打几次腿？
两次。双手入水时一次，双手出水时一次。初学者总是漏掉第一次。
要抬头换气吗？
不要。下巴贴着水面往前，位置要低。抬头会让臀部下沉。
腿要伸直吗？
不要。膝盖在波浪经过时自然弯曲。僵硬的腿什么都产生不了。
为什么我的下背会痛？
你的臀部在下沉，通常是因为抬头。如果持续疼痛，请去看物理治疗师。
蝶泳值得学吗？
对大多数以健康为目标的游泳者而言，把它当分解练习是值得的，它会改善其他一切。但如果匆忙冒进，它也是伤到肩膀最快的方式。
想先把基本泳姿打牢？
请告诉我们你目前会的泳姿、能游的距离、肩膀是否有旧伤，以及希望的泳池地点与上课时段。可直接 WhatsApp 8806 5383 联络我们。
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