对大多数成人有用的安排是：每周一堂教练课，加上两次自己游。课程修技术，自己游建体能并把技术固定下来。把比例反过来——三次自己游、一堂课都不上——你只会在“游得不对”这件事上变得更有体力，而那正是很多人卡了好几年的原因。两堂课之间的练习，大致能把进步速度翻倍，而且它是最便宜的一项改善。
以下内容假设你已经能游完一趟，并且有在上课。如果你还游不了一趟，请先解决那一点，现在谈训练节奏还太早。
一周的安排
- 星期一：自己游，技术课。目的是重复教练上周矫正的那一项。
- 星期二：陆地力量训练 30 分钟。为了骨骼、肌肉与肩关节健康。
- 星期三：教练课。拿到你自己给不了自己的矫正。
- 星期四：休息或散步。身体的适应就发生在这里。
- 星期五：陆地力量训练 30 分钟。
- 星期六：自己游，耐力或间歇。为了体能。
- 星期日：休息。
游泳不给骨骼施加负荷。如果未来三十年游泳都是你的主要运动，那两次短时间的陆地训练就不是可选项。请包含上背与转肩肌群的训练，游泳者的肩膀会感谢你。
自己游的技术课
这是大家最容易略过的一次，因为它感觉很轻松。它却是一周中回报最高的半小时。
热身：200 米轻松游，接着 4 × 50 米交替泳姿，再 4 × 25 米在同一趟内从轻松加到快。
主要部分：6 × 50 米单臂自由式，两侧交替；6 × 50 米追赶式自由式，一只手在前方等到另一只手碰到它；4 × 50 米侧身打腿，下方手臂前伸、头靠在水上；6 × 25 米数划手次数，尝试在稍微加快的同时保持次数不变。
收尾：200 米轻松游，脑子里只想一件事——把胸口往下压，让臀部浮上来。
慢、精确、不好看。把教练上周告诉你的那一项练上二十遍，练到它变成平常事。
自己游的体能课
两种训练逐周交替。
耐力：热身后，800 米连续游，配速保持在你还能说话的程度。接着 4 × 100 米，同样配速，休息 20 秒。数一下第一趟与最后一趟的划手次数——如果明显上升，代表你游得太快了。
间歇：热身后，8 × 50 米大强度，休息到呼吸平稳为止。100 米轻松游。再 6 × 25 米冲刺，休息 30 秒。100 米轻松游，然后收尾。
绝对不要连续两天做间歇，也不要在上课前二十四小时内做——你会累着去上课，什么都学不到。
如何进步而不受伤
要么加距离，要么加强度，绝不要同一周两者都加。大致每周增加一成的量，每第四周安排一个轻松周，把量减掉三分之一。
肩关节是最容易抗议的关节。“游泳肩”是一种劳损伤害，由过大的训练量、划水板与下沉的手肘造成。如果它会酸，请减量、拿掉划水板，并去看物理治疗师。蛙泳膝也一样——如果膝关节内侧痛，请停止蛙泳并接受评估。这两种都不会因为你硬着练而好转。
常见错误
- 三次自己游，一堂课都不上。你只会在游得不对这件事上变得更有体力。
- 略过技术课。它正是那堂课值得上的原因。
- 每次都游同一套。身体适应了，然后就停止进步。
- 两天连续大强度。适应发生在休息日。
- 量与强度一起加。通往肩部受伤的经典路径。
- 长期依赖浮标与划水板。辅助具会放大毛病，划水板还会加重肩部负荷。
- 把间歇变成屏气组。请看下面。
安全提醒
请在有救生员值勤的地方游泳。绝对不要在没有人看着的泳池里独自训练。
不要用低氧呼吸或水下潜游来把训练变难。长时间或反复屏气，尤其是在过度深呼吸之后，会引发浅水晕厥——意识在没有挣扎的情况下安静地失去，接着就是溺水。它曾经夺走体能好、经验丰富的游泳者的性命。没有任何训练效益值得那个代价。
你在水里会出汗却感受不到。请在池壁放一瓶水。
如果你有心脏或肺部疾病、正在怀孕、正在控制糖尿病，或已经几年没运动，请先与医生谈谈。胸痛、头晕或异常的气短，意味着你要上岸并寻求医疗建议，而不是把那一组游完。
怎么从课程里拿到最多
每一堂课结束时，问教练一个问题：这一周我该练什么？好教练会给你一项，而不是五项。然后就把那一项练到下一堂课。
如果你的课程已经三个月没有给你任何新技能，请问下一个目标是什么——如果没人说得出来，就换一个班。喜欢与人一起学的人适合小组游泳课；怕水或已经卡住的学员，在私人游泳课里通常进步更快。初学者可从 自由式分解练习 开始。公共泳池时间可参考 ActiveSG。
常见问题
一周该游几次？
三次——理想是一堂教练课加两次自己游。一周两次可以维持。一周一次很愉快，但不会改变太多。
每次该游多久？
包含热身与收尾，在水里四十到六十分钟。如果强度已经涣散到没了，更长并不更好。
已经会游了，还需要上课吗？
几乎肯定需要。你看不见自己游泳，而大多数自学的成人，都在花两倍的力气做同一件事。
如果我只有三十分钟？
保留热身，把主要部分减半，保留收尾。一次认真做完的短训练，胜过一次模糊应付的长训练。
我只会蛙泳，也能这么练吗？
可以，结构一样。但学会自由式会让这份计划开阔得多，而且它比大多数成人预期的容易。
真的需要陆地力量训练吗？
为了骨密度与肌肉量，需要。游泳两者都不提供，而这件事每过十年就更重要一分。
想把课程与自练排在一起？
请告诉我们你目前的泳姿与能游的距离、每周可行的时段，以及希望的泳池地点。
可直接 WhatsApp 8806 5383 联络我们。
English｜中文