游泳者的饮食，主要是时间的问题，而不是特殊食物的问题。大强度训练前两到三小时吃一顿正常的饭；如果一小时内就要下水，就吃点小而好消化的东西。请在池壁边喝水，因为你在水里会出汗却完全感受不到。结束后一两小时内好好吃一顿。对一个上三十分钟课的孩子而言，事前一份小点心、事后一顿正餐，就是全部的计划。更具体的东西——数值目标、补充剂、限制饮食——属于医生或注册营养师的范围。
这是一家游泳学校，不是营养诊所。我们能提供的，是每周在池边看到几百次的那些事。
上课前
提前一小时吃一顿满满的饭，下水会很难受。但从午餐后就什么都没吃，更糟，尤其是对孩子——他们失去专注力远早于失去体力，而一个不再听讲的孩子，就不是在学游泳了。
可行的折中方案是：提前三十到六十分钟，吃点小的、以碳水化合物为主、低脂肪低纤维的东西。一根香蕉、一片抹蜜的司康、一片素饼干，或一小碗麦片。
如果这堂课很轻松——技术课、水性信心练习——空腹下水也没关系。
时间点，而不是规则
- 提前 2–3 小时：一顿含碳水的正常饭。避开很油或很高纤维的食物。
- 提前 30–60 分钟：小份、简单的碳水。不要吃一顿正餐——你每一次蹬壁都会感受到。
- 长时间训练中：喝水；超过一小时可以考虑运动饮料。不要因为“在水里不会出汗”而什么都不喝。
- 结束后一小时内：碳水加上一些蛋白质。不要因为“现在不饿”就等到晚餐。
- 休息日：正常吃。不要为了“补回来”而吃得很少。
游泳包里该装什么
- 一个水瓶。不可商量。它就长期住在游泳包里。
- 一份下水前的小点心（如果课排在放学后）。
- 一顿像样的游后餐或充实的点心，前一晚就装好。三明治、水果、酸奶都行。
- 泳镜、泳帽、毛巾、拖鞋。
- 一副备用泳镜。每个人迟早都会扯断一根带子，而且总是在最要紧的那一天。
早上七点在潮湿的更衣室里做的决定，总比前一晚做的差。
在温暖的教学泳池里补水
你在游泳时会出汗，只是感受不到，因为身上本来就是湿的，水也在给你降温。教学泳池为了初学者会保持较温暖，这只会让情况更明显。
游泳者的脱水，往往表现为发困与抽筋，而不是口渴。请在池壁放一瓶水。对孩子，请在两组之间就叫他们喝，而不是等他们抱怨。
大多数课程，白开水就够了。超过一小时的训练，或下午在露天泳池的大强度训练，含碳水与钠的饮料才开始有意义。
上岸后的那股饿
游泳者（尤其在凉水中）往往在结束后两小时饿得不行，而跑者很少如此。这是一个已知的现象，而且家长总是被它打个措手不及。
请事先把食物准备好，并在结束后尽快吃，而不是饿着到了饭桌前、拿到什么吃什么。
一两小时内吃一顿含碳水与蛋白质的饭，有助于恢复。这不是什么会突然关上的“黄金窗口”，只是早一点吃比晚一点吃容易。
蛋白粉很方便，但它并不优于食物，而且更贵。
本文不会做的事
它不会给你卡路里数字、克数目标，或体重变化的速率。需求因体型、年龄、训练量与健康状况差异极大，而一个对你来说错误的数字，比没有数字更糟。
如果体重、体成分或你与食物的关系是一个困扰，请咨询医生或注册营养师。不要为了提升游泳表现而限制饮食。这一点对儿童与青少年尤其重要——他们需要吃东西才能长大。
对一个饮食正常的休闲游泳者而言，补充剂几乎从来不是必需的。如果你觉得自己需要，请问专业人士，而不是问网站。
常见错误
- 提前一小时吃大餐。每一次转身都反酸。
- 让孩子从午餐后空腹去上课。他们先失去的是注意力，不是体力。
- 因为四周都是水就不喝水。这项运动里最常见的错误。
- 因为不饿就略过游后餐。运动后饥饿感会被短暂抑制。请照吃。
- 饭还没吃好就先买补充剂。顺序很重要。
- 照抄竞技选手的饮食。他们一天训练好几个小时。
- 一边训练一边限制饮食来改变体型。请先咨询专业人士。
安全提醒
不要刚吃完就下水，也不要撑着胃游——在水里不舒服会分散注意力，而分心就是安全问题。饮酒后绝对不要游泳。
请在有救生员值勤的地方游泳。绝对不要用屏气或低氧训练来“把训练变难”，在能量不足时尤其危险：长时间或反复屏气，尤其是在过度深呼吸之后，会引发浅水晕厥——一种安静、无预警的失去意识，已经在有救生员的泳池里夺走过泳技很好的人的性命。
如果你有糖尿病、心脏疾病，或正在怀孕，请在开始前与医生讨论运动与饮食。
营养到底有多重要
远在技术与持续性之后。一个把身体位置修好的初学者，收获远远超过一个把早餐优化到极致的人。
如果你的泳姿从来没被评估过，那才是回报更高的投入——可以通过私人游泳课或小组游泳课。可从 自由式分解练习 开始，再参考 围绕课程安排的训练节奏。
常见问题
孩子上游泳课前该吃什么？
提前三十到六十分钟，吃点小而好消化的东西——香蕉、司康、素饼干。之后再吃一顿事先准备好的正餐。
可以空腹游泳吗？
轻松或技术课可以。大强度训练前，请先吃点小份的碳水。
游泳时真的需要喝水吗？
需要。你会出汗，而且感受不到。请在池壁放一瓶水。
蛋白粉是必需的吗？
不是。它只是方便。含蛋白质的普通食物能做同样的事，而且更便宜。
为什么游完泳那么饿？
这是一个已知的现象，在凉水中更明显。请在结束后尽快吃，而不是饿着到了饭桌前。
游泳者一天该吃多少卡路里？
我们不会给一个数字，任何文章也不应该给。需求差异极大，请咨询注册营养师或你的医生。
想先把泳姿弄对？
请告诉我们学员的年龄、目前能游的距离、希望的泳池地点与上课时段。
可直接 WhatsApp 8806 5383 联络我们。
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