仰泳通常是游泳课的第二个泳姿，紧接在自由式之后，这是有道理的：脸在水面上，想什么时候呼吸就什么时候呼吸。对一个花了好几周与自由式换气搏斗的孩子或成人而言，仰泳往往是游泳终于变得平静的那一刻——而那份平静会直接带回自由式。动作要领是：仰卧、耳朵没入水中、眼睛看天花板、臀部抬高，然后转动肩膀。其余都会跟着来。
开始前先澄清一件事，因为网上到处都是这个错误：仰泳不需要转头换气。你的脸从头到尾都不会入水。头保持不动、往上看，身体在头下方转动。任何叫你把头转向一侧的指南，描述的其实是自由式。
先把头放对
把后脑勺放进水里，耳朵入水，眼睛直直往上。水面大约应该落在泳镜带附近。
接着把胸口轻轻往下压，臀部就会浮上来，身体就平了。
这就是全部的基础。下巴往内收、眼睛看自己的脚尖，臀部就下沉，之后每一下划手都变成拖行。在课程中，你可能会花整整一堂课只做这件事：头往后放、漂着、轻轻打腿，感觉像在浪费时间。它并不是浪费。
接下来是身体转动
仰泳和自由式一样，是在侧身状态下游的。入水那侧的肩膀下沉，回手那侧的肩膀抬出水面。
身体在下方翻滚时，头要完全不动。这是整个泳姿里最难的一件事。如果头跟着肩膀一起滚，你会在水里走 Z 字，并且脖子到星期四就会酸。
把眼神固定在天花板上的一个点上，不是一个会动的点，而是一块磁砖。
然后才是手
- 入水。小拇指先入水，手臂伸直，入水位置在时钟的十一点与一点方向，也就是与肩膀成一直线。绝对不要从头上方跨过去。
- 抓水。入水后弯曲手肘，用前臂当桨。水下直臂划水很常见，但又弱又慢。
- 划水。把水向脚的方向压，一直划过臀部。
- 出水。拇指先出，从大腿外侧提出。
- 回手。手臂伸直、放松，擦过耳朵旁边。手掌转动，让小拇指再次领先入水。
一只手入水时，另一只手正好出水，永远相对。
打腿
幅度小、频率快，从髋关节发力。膝盖保持在水面下，脚尖刚好碰到水面，制造出一片小小的翻滚而不是水花。脚踝放松。
弯膝蹬踏式的打腿是标准毛病，跟自由式一模一样，它起的是刹车作用而不是推进。脚踝僵硬的人（跑步者与骑行者尤其常见），头几周会觉得仰泳打腿完全没用。它会改善。
教练会盯的毛病
- 下巴往内收、看着脚：臀部下沉，变成自己拖自己。改正：耳朵入水，眼睛看天花板。
- 头跟着肩膀滚：走 Z 字，脖子酸痛。改正：把眼神固定在一块天花板磁砖上。
- 手从头上方跨过去入水：肩膀拉伤，身体蛇行。改正：在十一点与一点方向入水。
- 水下直臂划水：又弱又慢。改正：弯曲手肘，用前臂压水。
- 平着游、没有转动：划手行程短，肩膀酸。改正：让每一侧肩膀都抬出水面。
- 弯膝蹬踏式打腿：阻力大、累。改正：从髋关节发力，膝盖留在水下。
- 水洗过脸：呛到、慌张。改正：下巴略微抬高，用鼻子轻轻吐气。
怎么游直，怎么知道池壁到了
用余光看两侧的泳道绳。如果某一侧越来越近，就在那一侧把划手拉长一点作为修正。
至于池壁，请数数。大多数泳池在距离池壁五米处有仰泳旗。从旗子开始数清楚自己需要几次划手，然后就相信那个数字。不要划到一半回头往后看；也绝对不要在拥挤、看不到后方情况的泳道里游仰泳。
这是最容易撞到头、也最容易撞上其他游泳者的泳姿。数划手不是鸡蛋里挑骨头，而是安全措施。
安全提醒
水洗过脸是最主要的不适。请保持下巴略微抬高，并用鼻子轻轻吐气。如果鼻夹能让紧张的学员放松，用它完全没问题。
绝对不要把水下仰泳出发或长时间水下海豚打腿，当成屏气训练。长时间或反复屏气，尤其是在过度深呼吸之后，会引发浅水晕厥：一种安静、无预警的失去意识，已经在有救生员的泳池里夺走过泳技很好的人的性命。孩子会自己发明这种比赛，请每一次都制止。
请在有救生员值勤的地方学习，并且不要独自练习。浮具是教学工具，不是安全设备；还不会游泳的孩子，不管身上穿戴什么，都需要成人在伸手可及的距离内。
如果肩膀或脖子会痛，请停下来并去看物理治疗师。仰泳入水跨过中线，是肩关节夹挤的典型原因，而且它不会因为你游得更多而好转。
为什么它应该早一点教
因为它把呼吸这个问题拿掉了。一个紧张的学员，只要能仰浮并轻轻打腿，就等于在泳池里任何位置都能回到一个休息姿势。那其实是一项伪装成泳姿的求生技能。
如果你还不会仰浮，请从那里开始——它是前提，也值得花上几周，可参考 如何在水中漂浮。喜欢与人一起学的学员适合 小组游泳课；怕水的孩子与成人，先上一段私人游泳课再入组，进步会快很多。自由式可参考 自由式分解练习。公共泳池时间与课程可参考 ActiveSG。
常见问题
仰泳需要转头换气吗？
不需要。你的脸不会入水。头保持不动、往上看，身体在下方转动。
为什么我的臀部会下沉？
因为你的下巴往内收了。把耳朵放进水里，眼睛看天花板，臀部会自己浮上来。
怎么避免游到泳道绳上去？
阻止头跟着肩膀一起滚。把眼神固定在天花板上的一个点，并用余光检查两侧的泳道绳。
怎么知道池壁快到了？
从仰泳旗开始数划手次数。认真数一次，之后就相信这个数字。
为什么水会进鼻子？
头往后仰得太过，或者你没有在吐气。下巴略微抬高，用鼻子轻轻吐。用鼻夹也可以。
手臂应该伸直还是弯曲？
水面上回手时伸直，水下划水时弯曲，用前臂压水。水下直臂划水是无力的。
想让教练看一看你的仰泳？
请告诉我们你目前能游的距离、最大的困扰、希望的泳池地点与上课时段。可直接 WhatsApp 8806 5383 联络我们。
English｜中文