请设一个你能控制的游泳目标。“这一学期每周两堂课都出席”是目标；“在 400 米内全程两侧换气”也是目标。“减五公斤”与“50 米游进 30 秒”则是结果，它们取决于基因、睡眠、健康与运气，而不单取决于努力。直接追逐它们，你到二月就会沮丧。请改为控制过程，并在每个学期开始时问教练一个问题：我下一个里程碑是什么，什么卡住了它？
过程目标与结果目标
结果目标命名的是一个结果，过程目标命名的是一个行为。
这个区别听起来很学术，直到你没达成其中一个。没达成过程目标，你知道发生了什么：你星期三没有去。没达成结果目标，你什么都学不到，因为你的努力与那个数字之间，隔着十几个看不见的因素。
你可以把一个结果静静地放在计划的背景里，然后建立那些合理地能导向它的过程目标，并只拿那些来衡量自己。
值得设的目标
- 出席：例如“一整个学期每周两堂课”。几乎完全可控，每周检视。
- 技能：例如“仰漂 30 秒”。可控，每两周检视。
- 技术：例如“400 米全程两侧换气”。可控，每两周检视。
- 效率：例如“同样配速下每趟少一次划手”。大致可控，每月检视。
- 耐力：例如“连续游 1000 米”。大致可控，每六周检视。
- 成绩：例如“100 米个人最佳”。只部分可控，一个赛季检视一次。
- 体成分：任何体重目标。可控性很差——请咨询医生，不属于本页的范围。
该问教练的三个问题
每个学期开始时，按这个顺序问：
一、我现在能做到什么，是三个月前做不到的？好教练会立刻、具体地回答。
二、我下一个里程碑是什么，什么卡住了它？也应该是立刻的。“你不肯把脸入水”是一个真的答案；“你需要多练练”不是。
三、这一周我自己该练哪一项？一项，不是五项。如果教练给了五项，就问哪一项最重要。
一个回答不了这三个问题的教练，没有在看你。
关于体重目标
游泳教练是错的人选，不应该给任何人设体重目标。
我们只会说：不论体重计怎么变，运动都有益健康；没有任何运动能从你指定的部位去掉脂肪；也没有任何文章能告诉你你应该多重。如果体成分对你很重要，那是一个要与了解你病史的医生或注册营养师谈的话题。不要为了加快训练成果而限制饮食——能量不足的游泳者会变慢、受伤，然后放弃。
该测量什么
当你能游来回了，就数一下 25 米的划手次数，并计一下时间。每两周做一次，在同一次训练的同一个时点、在休息好的状态下。
这两个数字加在一起，几乎告诉你有关效率的一切，而且都造不了假。划手次数变少但时间变慢，那是滑行，不是进步；时间变快但划手次数大增，那是乱扭。真正的进步，是两个数字一起往对的方向走。
请写下来。记忆会美化每一个人。
怎么写一个目标
- 命名行为，而不是结果。
- 让它一眼就能衡量。如果你还得想一想自己有没有达成，那就是一个差目标。
- 把时限设在六到八周——一个学期很理想。
- 只追一个数字。一个。
- 事先决定“差的一周”长什么样，以及到时候你会怎么做。
- 诚实地回顾，然后重写。一个六个月都不用改的目标，当初就设得太容易了。
常见错误
- 一次设五个目标。设一个。等第一个变成习惯了，再加第二个。
- 选一个你控制不了的结果。人们放弃的最常见原因。
- 每周都测一次。适应没那么快，而且不断测试很打击人。
- 只数距离。没有技术目标的训练量，只会造就一个体能很好、泳姿很差的人。
- 漏了一周就放弃整个计划。一周只是噪声。
- 把计划建在一个体重数字上。错的工具，错的专业人士。
- 在同一个周期里同时加量与加强度。肩膀都记得。
安全提醒
野心正是游泳者受伤的地方。一个要求你每周加距离、中间不安排轻松周的目标，迟早会找上你的肩膀。请始终在第四周安排一个轻松周。
如果肩膀或膝盖会痛，那不是一件可以为了目标而硬练过去的事。请去看物理治疗师。游泳肩与蛙泳膝被忽视时，都会急剧恶化。
绝对不要设涉及屏气、低氧训练或水下距离的目标。长时间或反复屏气，尤其是在过度深呼吸之后，会引发浅水晕厥——一种安静、无预警的失去意识，已经在有救生员的泳池里夺走过泳技很好的人的性命。没有任何目标值得那个代价。
请在有救生员值勤的地方游泳，并在池壁放一瓶水。如果你有心脏或肺部疾病，或已经多年没训练，请在设任何野心勃勃的目标之前与医生谈谈。
在过程上获得帮助
技术目标很难自己设，因为你看不见自己游泳。几堂私人游泳课，能给你两三件具体要练的事——那正是过程目标需要的原料。固定的小组游泳课，则为需要一个固定约定的人提供结构。
大多数目标所在的那个训练周，可参考 围绕课程安排的训练节奏。如果你的目标是速度，请先读 怎么游得更快 再写它。公共泳池时间可参考 ActiveSG。
常见问题
第一个现实的游泳目标是什么？
出席。一整个学期每堂课都去。不谈速度，也不谈距离。
该不该设一个时间目标？
如果比赛能激励你，就把它放在背景里，但请以过程目标来衡量训练。成绩会受睡眠、压力、泳池与那一天的状态影响。
多久测一次？
每两到四周，在休息好的状态下、固定的训练中的固定时点。
可以用游泳目标来减重吗？
游泳是很好的运动，而运动有益健康。但体重目标属于医生或注册营养师，而不是游泳教练。
如果没达成目标呢？
问自己：是什么阻止了你？如果是生活，就把目标设小一点；如果是计划，就改计划。
一个技术改变要多久才能固定下来？
通常需要几个月的刻意练习。它会先感觉不对，才感觉对，而且在你第一次游快时它会崩掉。那是正常的。
想把这一学期的目标定下来？
请告诉我们你目前的泳姿与能游的距离、想达到的下一步，以及希望的泳池地点与上课时段。
可直接 WhatsApp 8806 5383 联络我们。
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